Eine internationale Umfrage hat ergeben, dass 62 % der Befragten nicht nur schlecht, sondern auch sehr schlecht schlafen.
Mein Name ist Kerstin Lehmann als Gesundheitsexpertin mit dem Schwerpunkt Anti-Age und Anti-Stress arbeite ich mit Patienten, die unter einem Burn-out oder Erschöpfungssyndrom leiden und helfe diesen, wieder ein erfolgreiches und gesundes Leben zu führen. In meiner Praxis lernen Patienten, die Kohärenz zwischen Gehirn und Herz wiederherzustellen, sodass Stress ihnen nichts mehr anhaben kann. Auch das Thema Schlaf ist in meiner Praxis ein wichtiger Bestandteil bei der Behandlung von gestressten Menschen.
In diesem Beitrag über erholsamen Schlaf zeige ich Ihnen die verschiedensten Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf auf natürliche Art und Weise nicht nur verbessern können, sondern nenne Ihnen auch die Gründe, warum es mit zunehmendem Alter so viel schwieriger wird, nicht nur ein-, sondern auch durchzuschlafen. Sie erhalten ebenso Tipps, wie Sie Ihre Schlafhygiene anhand von Matratzen und Kissen verbessern können sowie einige Lebensstil Erfahrungen, die Ihnen garantiert zu mehr Schlaf verhelfen.
Schlaf ist so wunderbar, wenn wir ihn auch tatsächlich bekommen können. Sie kennen sicherlich dieses schöne Gefühl, wenn man es sich unter der Bettdecke gemütlich macht, um sich zur Nachtruhe zu begeben. Ein noch besseres Gefühl ist es allerdings, wenn man erfrischt und erholt aufwacht und bereit ist, in den Tag zu starten.
Für viele von uns ist dieses Gefühl leider nur eine Illusion. Eine Umfrage, die in 13 verschiedenen Ländern der Welt durchgeführt wurde, befragte Männer und Frauen im Alter von 37 – 77 Jahren nach ihrer Schlafgesundheit. Davon gaben 62 % der Personen an, dass sie schlichtweg nicht gut schlafen und lediglich nur 10 % der Befragten gaben an, dass sie gut schlafen können.
Warum schlafen wir also nicht?
1. Stressvolle Situationen
Der Hauptgrund, warum Menschen nicht genug Schlaf bekommen, ist ganz sicherlich Stress oder der nicht richtige Umgang mit stressvollen Situationen und Lebensabschnitten.
Menschen, die unter Stress leiden, sind geistig nicht mehr dazu in der Lage, ihr Gehirn abzuschalten. Wissenschaftlich ist längst erwiesen, dass diese Menschen auch verschiedenste körperliche Symptome aufweisen; vielleicht rast ihr Herz gerade vor lauter Stress, weil ihre Nebennieren eine Menge Cortisol freisetzen, während sie versuchen sich zu beruhigen, damit sie endlich ein wenig Ruhe und Schlaf finden können.
Stress kann auch Kopfschmerzen und andere Schmerzen verursachen, vor allem im Schulter- und Nackenbereich, und wenn Menschen nicht gut schlafen, kann sich dieses Muster leider fortsetzen. Häufig wachen diese Patienten nachts immer wieder auf, fühlen sich steif und leiden immer noch unter Kopf- oder anderen Schmerzen im Körper.
2. Entzündungen im Körper
Schlafmangel ist ebenfalls positiv mit entzündlichen Erkrankungen wie z. B. Arthritis und sogar mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht worden. Patienten mit Entzündungen ist es daher dringend anzuraten, diese Entzündungen zu verringern und ihren Lebensstil auf diese abzustimmen. Ihr Körper arbeitet auf Hochtouren und benötigt gerade in dieser Zeit eine Entlastung.
Wenn der Körper entzündet ist, reagiert er auf natürliche Weise auf etwas Schädliches, egal ob es sich dabei um einen Virus, Bakterien oder eine Art Gift handelt. Dass eine Entzündung entsteht, ist die natürliche Art und die Antwort des Immunsystems, Dinge zu bekämpfen, die nicht im Körper vorhanden sein sollten. Dies kann zu steifen Gelenken, Muskeln, Schüttelfrost, Fieber und sogar zu Schwellungen führen. Aus diesem Grund sollte man den entzündlichen Prozess so rasch wie möglich beseitigen.
Neben Ernährung und Stress kann auch schlechter Schlaf oder Schlafmangel zu einer übermäßigen Entzündung im Körper führen. Wenn Sie also nicht richtig schlafen, sich nicht richtig ernähren und dann häufig dauergestresst sind, werden Sie möglicherweise irgendwann Schmerzen und Beschwerden, wie z. B. Kopfschmerzen haben und sich definitiv nicht wirklich gut fühlen.
Studien haben ergeben, dass Schlaf und Entzündung im Körper im gleichen Biorhythmus funktionieren. Unser zirkadianer Rhythmus ist ein 24-Stunden-Zyklus, in dem sich der Körper auf natürliche Weise vom Schlaf zum Wachzustand und wieder zurückbewegt. Er ist die innere Uhr unseres Körpers, der Hormone, Hirnaktivität, Zellregeneration und Energielevel antreibt.
Die zirkadianen Rhythmen können durch Dinge wie z. B. Licht beeinflusst werden; wenn es draußen dunkel ist, signalisiert Ihnen Ihr Gehirn, dass Sie sich müde fühlen. Wenn Sie allerdings spät in der Nacht noch Fernsehen oder in Ihr Mobiltelefon schauen, sendet dieses helle Licht ein Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist, was natürlich nicht stimmt, denn es ist tatsächlich dunkel draußen. Dies kann schlimmstenfalls dazu führen, dass Sie die ganze Nacht wach sind, da Ihr zirkadianer Rhythmus ausgeschaltet ist, weil Ihr Sehnerv durch das blaue Licht stimuliert wurde.
Wissenswertes rund um das Thema Schlaf
- Wer 75 Jahre alt ist, hat etwa 25 Jahre, also ein Drittel des gesamten Lebens – im Bett verbracht und geschlafen.
- Viele Raubvögel brauchen überhaupt keinen Schlaf. Ochsenfrösche brauchen keinen Schlaf und Strauße schlafen mit offenen Augen. Giraffen und Pferde schlafen nur zwei Stunden pro Tag und Elefanten schlafen nur drei bis vier Stunden, genau wie Rehe. Wale, Robben und Delfine schlafen nie ganz ein. Die Hälfte ihres Gehirns bleibt im Wachzustand, sodass sie weiterhin an die Oberfläche des Meeres kommen können, um zu atmen.
- Der Weltrekord für Schlafentzug liegt bei 266 Stunden und wurde 2007 von Tony Wright aufgestellt.
Menschen, die nachts schlafen, träumen in der Regel vier bis sechs Mal pro Nacht. Die meisten jedoch, etwa 90 % vergessen ihre Träume. Die häufigste Emotion, die Menschen in ihren Träumen empfinden, ist die Angst. Diese Emotion signalisiert, dass wir wirklich gestresst sind. Das, wovon man träumt, ist einfach das, was unser Unterbewusstsein sowieso schon den ganzen Tag über weiß, wir fühlen und sehen.
Ein gesunder Mensch braucht durchschnittlich 15 bis 20 Minuten, um einzuschlafen. Wissenschaftler sagen, dass wenn Sie weniger als 10 Minuten brauchen, um einzuschlafen, Sie bereits unter einem Schlafentzug leiden. Wenn diese Menschen die Nacht zwar durchschlafen, können sie sich am nächsten Tag so verhalten, als haben sie einen Blutalkoholspiegel von 0,05 %. Das Gleiche gilt übrigens, wenn Sie etwa 16 Stunden nicht schlafen. Die Folge ist, dass Ihre Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit ernsthaft abnimmt.
Bei den meisten Menschen ist der Schlaf an einem Vollmondtag kürzer und stärker unterbrochen.
Studien zeigen, dass Menschen, die zwischen 6,5 und 7,5 Stunden pro Nacht schlafen, kultur- und geschlechtsübergreifend am längsten leben. Menschen hingegen, die weniger als 6,5 und mehr als 8 Stunden schlafen, leben nicht so lange.
Was können wir tun, um besser zu schlafen?
Ob Sie es glauben oder nicht, wenn es um guten Schlaf geht, ist weniger mehr. Stellen Sie sich Ihren Schlaf als Sport vor, dazu benötigen Sie einfach die richtige Ausrüstung, um erfolgreich zu sein. Sie werden ja auch nicht mit einem Basketball zu einem Baseballspiel oder in Stöckelschuhen joggen gehen. Genauso verhält es sich mit dem Schlaf auch, es sind die gleichen Regeln. Sie werden also ganz sicher nicht gut auf Ihrer Couch schlafen, wenn Sie wissen, dass ihre Beine von der Kante herabhängen könnten und die Wirbelsäule dadurch nur unzureichend oder schlimmstenfalls gar nicht gestützt wird. Ihre richtige Ausrüstung für gesunden Schlaf ist eine Matratze, die die beste Schlafqualität für Sie fördert.
Die richtige Matratze
Unser größtes Augenmerk sollten wir auf die richtige Wahl der Matratze legen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Matratze es Ihrer Wirbelsäule ermöglicht, sich zu
entspannen und in die richtige Ausrichtung zu kommen. Es sollte sich für Sie immer gut anfühlen, wenn Sie ins Bett gehen und sich unter Ihre Bettdecke begeben. Sei es auch noch so minimal, trennen Sie sich von Matratzen, die in der Mitte schon eingetaucht sind oder wo sich Federn bemerkbar machen.
Eine mittlere bis feste Matratze funktioniert bei den meisten Menschen sehr gut. Hier kommt die Wirbelsäule in die Lage der Entspannung und kann sich dann von selbst richtig ausrichten. Dies funktioniert bei einer Matratze, die von ihrer Festigkeit unsere Hüften stützt. Das fühlt sich ungefähr so an, als seien unsere Hüften schön gepolstert. Sollten Sie beim Probeliegen jedoch feststellen, dass Sie im Hüftbereich einsinken, wäre es anzuraten, dass Sie Ihr Augenmerk besser auf eine andere Matratze richten. Grundsätzlich gilt, eine für Sie gut unterstützende Matratze sollte sich an den verschiedensten Druckpunkten Ihres Körpers, wie Kopf, Schultern, Hüften und Knie angenehm anfühlen.
Stellen Sie jedoch fest, dass Sie morgens nach dem Aufwachen noch steifer sind, dann ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass Ihre Matratze Ihnen keine gute und dauerhafte Unterstützung bietet. Oder anders gesagt, Sie haben bisher noch nicht die richtige Ausrüstung, um gut zu schlafen.
Bei einer unzähligen Auswahl an Matratzen im Handel ist die richtige Matratze zu finden, schwieriger, als Sie vielleicht denken. Suchen Sie auf alle Fälle nach einer Matratze aus hochwertigen Materialien. Meine persönliche Wahl würde immer bei Naturmaterialen liegen. Beim Kauf einer Matratze sollten Sie keineswegs sparen, sondern sich darauf einstellen, dass Sie eher mehr Geld ausgeben werden. Langfristig und gesundheitlich gesehen rechnet sich das es jedoch, als wenn Sie bei einer eher minderwertigen Matratze gespart hätten.
Kissengespräch
Fangen wir gleich mit dem an, was Sie alles falsch bei Ihrer Kissenwahl machen können, denn das tun leider die meisten Menschen. Dabei hebt das Kissen den Nacken und den Kopf so stark an, dass übermäßiger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Ein falsches Kissen kann auch wichtige Luftströme während des Schlafes abschneiden. Ein gutes Kissen ist also ebenfalls eine gute Ausrüstung für Ihren erholsamen und gesunden Schlaf.
Kissenhygiene
Hätten Sie es gewusst? Mindestens alle 18 Monate sollten Sie Ihr Kopfkissen austauschen. Machen Sie doch einfach nach Lesen dieses Artikels einen kurzen Kissencheck und prüfen Sie, ob Sie Schweißflecken, Risse, Speichel oder Geruch feststellen.
Wenn Sie auch nur eine der oben genannten Fragen mit „Ja“ beantworten, ist es an der Zeit, das Kissen wegzuwerfen. Auch beim Kissenkauf sollten Sie großzügig sein und nicht sparen, vergessen Sie nicht, dass Sie 365 Tage im Jahr, 7-8 Std. pro Nacht Hautkontakt mit Ihrem Kissen haben, d. h. es wird Schweiß, Speichel, Staubmilben, Pilze, Gesichtsfett, Schimmel und abgestorbene Hautzellen sammeln. Ein nicht rechtzeitig gewechseltes Kissen, kann bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslösen, die gesundheitsgefährdend sein können.
Eine andere Möglichkeit für Sie zu erkennen, ob es Zeit für ein neues Kissen ist, es in die Hälfte zu falten. Wenn es nicht sofort wieder zum Leben erwacht, ist es wirklich an der Zeit für ein neues Kissen. Bei der Wahl eines neuen Kissens sollten Sie sich für eines entscheiden, das Ihnen wie eine gute Matratze eine angenehme Unterstützung bietet. Wie die Matratze sollte auch das Kissen dazu beitragen, dass sich Ihre Wirbelsäule gut ausrichten kann. Wie bei der Matratze ist die Auswahl der verschiedensten Materialien riesengroß, ob Wolle, Baumwolle, Zirbe, Dinkel, Daunen ganz zu schweigen von der Vorliebe der Größe eines Kissens.
Decken mit Schwerkraft
Falls Sie Haustiere haben, kennen Sie vielleicht die Gewichtsshirts, die zur Beruhigung von ängstlichen Tieren verwendet werden können. Dabei handelt es sich um eine beschwerte Decke, die Sie über Ihr Haustier legen, um Stress und Angst abzubauen. Diese Decke hat sich besonders bei einem Sturm oder Feuerwerk bewährt. Die Decke übt sanften, aber konstanten Druck auf den Oberkörper des Haustieres aus. Das führt dazu, dass sich das Tier beruhigt und die Furcht weicht.
Für den Menschen gibt es ein Äquivalent dazu: eine Gewichtsdecke.
Eine Gewichtsdecke ist ein wunderbares Produkt, das hilft, einen unruhigen und müden Geist zu beruhigen, und kann bis zu 11 kg wiegen. Sie ahmt das Gefühl einer sanften Umarmung nach. Das ist so ähnlich, wie wenn man wie ein Baby gewickelt wird oder eine Massage erhält. Der Effekt ist ein sanfter Druck, der Sie von der Anspannung in einen weicheren Modus bringen kann. Der Kampf-oder-Flug-Modus ist die Überproduktion von Cortisol in unseren Nebennieren, und Sie möchten aus diesem Modus herauskommen und in einen weicheren Ruhemodus übergehen, was zu einem guten Schlaf führen kann.
Natürliche Heilmittel
Neben der Wahl einer guten Matratze und eines guten Kopfkissens gibt es einige natürliche Heilmittel, die Sie integrieren können, damit Sie besser schlafen können.
Ziel ist es, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Zu viel Schlaf kann auf lange Sicht sogar schädlich sein. Erwachsene schlafen in der Regel durchschnittlich sieben Stunden. An den Wochenenden kann diese Zahl auf acht oder zehn Stunden ansteigen. Der Schlüssel liegt darin, dafür zu sorgen, dass man in den meisten Nächten gut schläft und jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht, auch an den Wochenenden. Unser Körper mag Struktur und Routine, um einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Schalten Sie das blaue Licht Ihrer intelligenten Geräte aus
Blaulichtschlaflosigkeit ist ein Zustand, der auftritt, wenn man spät in der Nacht auf Fernsehbildschirme oder Bildschirme von Smartphones oder anderen elektronischen Geräten schaut. Dies kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Melatonin zu produzieren, verringern und den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers verändern. Der Körper wird durch das blaue Licht getäuscht, sodass er denkt, es sei Tag, und das Gehirn wird stimuliert, was dazu beitragen kann, dass er nachts schlecht schläft.
Erhalten Sie Ihre tägliche Vitamin-D-Dosis
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend helles Licht oder Sonneneinstrahlung bekommen, um Ihren zirkadianen Rhythmus in Ordnung zu halten. Sie benötigen täglich 20 – 30 Minuten Sonnenlicht oder eine gute pflanzliche Vitamin D3-Ergänzung (oder beides).
Lassen Sie das Koffein weg
Wenn Sie die Gewohnheit nicht ganz ablegen können, sollten Sie den Koffeinkonsum so früh am Tag beenden, dass Sie nicht die ganze Nacht aufbleiben. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder ständig sehr wenig Schlaf bekommen, sollten Sie das Koffein ganz weglassen, damit Sie nachts ruhig schlafen können. Versuchen Sie auch, abends nicht zu spät zu essen, da dies den Schlaf wirklich beeinträchtigen und Sie nachts länger wachhalten kann. Es kann auch Auswirkungen auf Ihre Hormone und die Melatoninausschüttung im Körper haben.
Nehmen Sie ein entspannendes Bad
Ein wohltuendes Bad oder sogar eine schöne Dusche kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Weichen Sie Ihre Füße vor dem Schlafengehen eine Stunde lang in heißem Wasser ein und geben Sie einen Tropfen Lavendelöl hinzu, dann schlafen Sie im Handumdrehen wie ein Baby.
Nehmen Sie ein natürliches Schlafmittel
Versuchen Sie eine natürliche Ergänzung mit 4,5 Milligramm Melatonin, die nicht nur das Einschlafen fördern kann, sondern auch dafür sorgt, dass Sie durchschlafen. Alles andere könnte dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag noch groggy fühlen. Besonders geeignet sind Melatonin Gaben, die bioaktive Milchpeptide beinhalten, die erwiesenermaßen den Schlaf verbessern.
Ein wunderbares Mittel, um Ihren Schlaf zu fördern, ist auch der original südkoreanische Ginseng, der Ihnen dabei helfen kann, wieder entspannt ein- und durchzuschlafen. Wichtig zu wissen ist hier jedoch, dass es einige Tage dauern wird, bis der Körper die hilfreichen Stoffe der Ginsenoside im Körper angereichert hat.
Zusammenfassung
Mehr als die Hälfte der Menschen erhalten keinen ausreichenden Schlaf. Wenn Sie dazugehören, sind Sie mit diesem Schlafmangel nicht allein. Es gibt jedoch eine ganze Menge natürlicher Tipps, wie man Schlaflosigkeit gut in den Griff bekommen kann.
Eine unterstützende Matratze und ein Kissen sind unerlässlich für die Aufrechterhaltung einer korrekten Ausrichtung der Wirbelsäule, die zu einem besseren Schlaf führen sollte. Wenn Sie ausgeruht, aber steif aufwachen, schlafen Sie nicht auf einem adäquaten Stützsystem. Versuchen Sie es mit einer beschwerten Decke, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Sie werden das Gefühl haben, in eine wunderbare, sanfte Umarmung gehüllt zu sein.
Es gibt noch ein paar andere Dinge, die Sie ausprobieren sollten, um gut schlafen zu können. Dazu gehören das tägliche Aufstehen zur gleichen Zeit, auch am Wochenende, die Reduzierung der Bildschirmzeit, der Sie sich besonders spät in der Nacht aussetzen, ein beruhigendes Bad oder eine Dusche eine Stunde vor dem Schlafengehen und die Einnahme eines natürlichen, sanften Schlafmittels.
